CIMBRA· Revista del Colegio de Ingenieros Técnicos de Obras Públicas e Ingenieros Civiles · enero-mayo de 2016 - page 65

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cuando hace ejercicio (entre el 50 y el
60 por ciento de su tope máximo) para
que resulte beneficioso para usted. La
frecuencia cardíaca máxima se calcula
restando a 220 la edad en años, por
ejemplo, la frecuencia cardíaca máxi-
ma de una persona de 50 años sería
170 pulsaciones por minuto (ppm). Así
que una frecuencia cardíaca saludable
para alguien de esta edad estaría entre
85 y 102 ppm, lo que equivaldría a un
ejercicio “moderado” con el que tam-
bién se sentiría acalorado y sin aliento.
No obstante, necesitará aumentar
algo más la intensidad del ejercicio si
quiere quemar más calorías, por ejem-
plo, si está intentando perder peso,
beneficiar más todavía al corazón y
mejorar realmente la forma física. Trate
de conseguir una frecuencia cardía-
ca del 60 u 80 por ciento de su tope
máximo. Así que en el ejemplo de la
persona de 50 años, el objetivo estaría
entre 102 y 136 ppm.
Una manera de medirse el pulso
es hacer una breve pausa durante la
actividad, contarse el pulso en la mu-
ñeca durante 15 segundos y multipli-
carlo por cuatro. Luego siga haciendo
ejercicio, ajustando la intensidad del
ejercicio si lo requiere.
Intente empezar suavemente y
luego vaya aumentando gradualmente
la intensidad. Según vaya estando más
en forma, se irá dando cuenta de que
necesita trabajar más duro para alcan-
zar las frecuencias cardíacas pretendi-
das. Esto es una buena señal de que su
cuerpo se está volviendo más eficiente
en el uso de oxígeno.
Entrenamiento de fuerza
Un programa de ejercicios equili-
brado debería incluir entrenamiento
de fuerza, que ayuda a que los mús-
culos no se contraigan y da un aspecto
más tonificado al cuerpo. Además, el
músculo quema más calorías que el
tejido inactivo, por lo que desarrollar
la musculatura le ayudará a mantener
un peso saludable.
El entrenamiento de fuerza implica
mover los músculos contra algún tipo
de resistencia, por lo que también oi-
rá que lo denominan entrenamiento
de resistencia. Puede emplear bandas
elásticas, peso libre (como pesas), má-
quinas elevadoras de peso o su propio
peso corporal. Trate de hacer algo de
entrenamiento de fuerza dos o tres
veces a la semana. Encuentre un peso
que le permita hacer una serie de ocho
a diez ejercicios. Un entrenamiento
general debería incluir dos o tres ejer-
cicios para la parte superior del cuerpo
y dos o tres para la parte inferior, más
ejercicios abdominales.
Muchas de las actividades cotidia-
nas como llevar la compra o la jardine-
ría pueden ayudar también a tonificar
y fortalecer los músculos y hacerlas
durante más tiempo mejora la fuer-
za. Puede apuntarse a un gimnasio o
hacer pesas en casa e ir aumentando
el peso elevado y las repeticiones gra-
dualmente.
Ejercicios de flexibilidad
Los músculos que no se estiran re-
gularmente tienen el riesgo de volver-
se más cortos y menos elásticos. Esto
reduce el rango de movimiento en la
articulación y aumenta el riesgo de
lesión de desgarros y tirones. Trate de
incluir algunos ejercicios de flexibili-
dad en su plan de ejercicios dos o tres
veces a la semana. Con estos debería
estirar todos los músculos principa-
les de la parte superior e inferior del
cuerpo.
El yoga, pilates y tai chi incluyen
muchos ejercicios que se centran en
la flexibilidad y agilidad. Consisten en
estirar y relajar el cuerpo en distintas
posturas y en mantener las posturas
con ayuda de una respiración cons-
ciente. Pueden ayudar a aumentar la
flexibilidad y la fuerza, así como fo-
mentar la relajación y mejorar la circu-
lación, el equilibrio y la postura.
Hacer ejercicio de forma
segura
Para hacer ejercicio de forma segura,
vaya entrando en una rutina gradual-
mente. Comience con ejercicio mode-
rado durante períodos breves y vaya
aumentando la intensidad y la dura-
ción según vaya estando más en forma.
Conviene calentar antes de co-
menzar a hacer ejercicio para aumen-
tar el flujo sanguíneo a los músculos y
reducir el riesgo de lesión. Un calenta-
miento suele implicar algo de ejercicio
de baja intensidad entre cinco y diez
minutos, seguido de ejercicios para
estirar los músculos. También debería
enfriar al final de la sesión reduciendo
gradualmente la intensidad y volvien-
do a estirar los músculos.
Es importante que mantenga el
cuerpo hidratado, así que beba agua
suficiente antes, durante y después del
ejercicio para reponer los fluidos que
pierde al sudar. Esto variará en función
de la persona y del clima en el que se
encuentre.
Puede que sienta algo de dolor
después de un ejercicio intenso, pero
si lo siente mientras hace ejercicio, es
mejor que lo deje. Visite a su médico
de cabecera para comprobar que está
todo bien.
También debería consultar con su
médico de cabecera antes de empezar
un nuevo programa de ejercicios si pa-
dece alguna enfermedad del corazón,
hipertensión, dolor articular, diabetes,
si se está recuperando de alguna en-
fermedad o en caso de embarazo.
piuntos clave
• Trate de hacer como mínimo 30
minutos de actividad al menos cinco
días a la semana.
• La actividad aeróbica moderada
es suficiente para que su salud se vea
beneficiada.
• Puede que necesite hacer más
ejercicio si quiere ponerse en forma.
• Puede que necesite hacer ejerci-
cio hasta 90 minutos al día para man-
tener la pérdida de peso.
• Debería incluir también entrena-
mientos de fuerza y de flexibilidad dos
o tres veces a la semana.
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